[2 di 4] La strategia alimentare

Il segreto della mia alimentazione? La piadina

Marco Pantani probabilmente non ha mai avuto bisogno di leggere l’etichetta di un alimento, o pensate troppo a lungo a una strategia alimentare. Da uno nato per stare in bicicletta, da una mamma che gestisce un chiosco di piadine a Cesenatico non ci si può aspettare altro.

Marco che la mattina della tappa decisiva del Giro U23, nel 1992, fa colazione a riso e miele, che va bene il carboload, ma forse è un po’ esagerato. Marco che fa ore di allenamento senza nemmeno una barretta o un panino in tasca e che si ferma se trova qualche negozio aperto a prendere del cioccolato, senza soldi e che passo a pagare domani, ma che alla fine non serviva mai perché si chiamava Marco Pantani. Oppure Marco che può tornare da 8 ore di bici e mangarsi mezza anguria in mezz’ora.

Pantani giovane u23

Ma anche Marco che al Giro U23, sempre nel 1992, è in fuga con un colombiano ma va in crisi sul Campolongo e Maini è costretto a entrare in una baita a farsi dare lo zucchero da una signora che abita in una baita sulla strada. O Marco che al Tour del 2000 parte a 140 km dall’arrivo nella Courchevel-Morzin ed è l’unico che fa veramente paura ad Armstrong. Ma poi va in crisi di fame e viene ripreso e anche deriso da qualche collega. E allora si ritira, lasciando il Tour per sempre.

Non si scappa. Anche a una Ferrari bisogna fare il pieno. Puoi essere anche Marco Pantani, ma al tuo corpo serve l’energia giusta per fare quello che gli chiedi. E siccome il 9 settembre non sarà una Ferrari a fare l’Everesting ma un modesto Pandino, bisogna curare nei minimi dettagli il piano alimentare.

Quest’anno, su questo ho imparato tanto. Da Paolo, che mi ha spiegato cosa mangiare e soprattutto perché, e da ProAction, che mi ha fornito tutti i prodotti per la preparazione e mi ha dato una mano a capire come e quando usarli.

ProAction pantani everesting

Per il 9 settembre l’obiettivo principale è uno: assumere in maniera graduale più o meno le stesse calorie che verranno bruciate, per non rimanere senza benzina.

Nel test delle otto salite di Oropa ho consumato 5400 calorie (rilevazione abbastanza precisa contando che tiene in considerazione anche i dati del misuratore di potenza). La proporzione non è diretta ma facciamo che lo sia per semplicità, anche perché al massimo il risultato sarà più alto, e assumere più calorie non mi farà male. Dunque, se per otto salite servono 5400 calorie, per tredici ne servono circa 8800. Una caloria per un metro di dislivello. Altra coincidenza.

Due dati fissi. Si parte con 2.000 calorie “a disposizione” sotto forma di zuccheri e un tot di calorie sotto forma di grassi. Per quanto mi riguarda di queste ne avrò da vendere (7,5% di massa grassa, per 67 kg, per 4 calorie a grammo di grasso). Circa 20.000.

Senza entrare troppo nei dettagli, l’obiettivo sarà quindi di sfruttare questa riserva calorica il più possibile. Come? Non esagerando con l’intensità dello sforzo, perché i grassi si bruciano a frequenze cardiache basse. Se sono molto basse si bruciano solo grassi, se sono medie si bruciano sia grassi che zuccheri. Visto che non potrò metterci due giorni a completare le tredici salite, cercherò di stare il più possibile nella zona in cui si bruciano entrambi. Per me significa massimo 160 battiti.

Useremo sia grassi che zuccheri quindi. E gli zuccheri sono quelli che andranno integrati durante l’Everesting. Dato che la nostra riserva è limitata e che siamo in grado di assumerne solo gradualmente, bisognerà mangiare (e bere) bene, tanto e con costanza. Come?

In ogni discesa mangerò tre quarti di Barretta 1998 Bar (che tra l’altro è dedicata a Pantani per lo stesso motivo di 98double, perchè ProAction sostiene la Fondazione Pantani) o di Amino Bar Endurance. Circa 100 calorie. In discesa per avere il tempo di assimilarle e di utilizzarle durante la salita. 13×100 = 1300 calorie.

Ogni tre salite prenderò un gel Carbo Sprint, 320 calorie a rapida assimilazione. Tra l’altro contiene anche amminoacidi BCAA utili per ritardare la “distruzione” del muscolo durante lo sforzo fisico. 4×320 = 1280 calorie. Facciamo 1300, come dal salumiere.

Sempre ogni tre salite mi mangerò un panino al latte. Perché è giusto utilizzare prodotti specifici ma è importante variare durante le 15-16 ore e sentire un po’ di gusti diversi. Anche mettere sotto i denti del cibo “normale” può aiutare psicologicamente.
I panini saranno diversi, ad esempio con del pomodoro, del miele o altro. Diciamo che in media un panino avrà 100-120 calorie. 4×120= 480. 500, che faccio lascio?

Bere non è utile solo ad idratarsi, ma anche ad assumere calorie senza mangiare troppo e appesantirsi. E allora ogni salita berrò almeno 500 ml di acqua con Carbo Plus, un prodotto composto principalmente di Maltodestrine, oltre a bere acqua senza nulla per la sola idratazione. 500 ml fanno circa 200 calorie. 13×200 = 2600.

Quindi 2000 le porto da casa, 1300 con le barrette, 1300 con i gel, 500 con i panini e 2600 con le maltodestrine. Totale: 7700 calorie. In teoria, se l’intensità dello sforzo sarà quella giusta, ce ne sarà in abbondanza, perché a 8800 ci arriveremo bruciando grassi.

Prima di partire un bel pieno di carboidrati al sabato e a colazione, con un aggiunta di un po’ di amminoacidi e di L-carnitina per stimolare il consumo di grassi rispetto a quello di zuccheri per avere ancora più sicurezza di non finire la benzina.

C’è chi è un campione e può quasi permettersi di improvvisare, c’è chi non è nato per andare in bici e deve mettersi a fare il ragioniere per arrivare alla fine.

E dopo l’Everesting? Una birra. Non chiedo altro. Anzi, forse due. O tredici, come le salite.

 

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